Allenamento alla consapevolezza: 3 esercizi principali per una quotidianità più consapevole
Vuoi affrontare la tua quotidianità con più rilassamento e consapevolezza? Allora abbiamo tre semplici esercizi per te, che anche i principianti della mindfulness possono subito provare. Con queste istruzioni ridurrai lo stress in modo mirato e vivrai più relax.
Come posso diventare più consapevole?
La consapevolezza è la piena presenza nel qui e ora. Con l’allenamento alla consapevolezza alleni la tua coscienza a percepire e vivere senza giudizio, ad ascoltarti più consapevolmente e a rallentare gradualmente la tua quotidianità concentrandoti sul momento presente. Esercizi mirati ti aiutano in questo.
Quando ha senso praticare la consapevolezza?
Il training di consapevolezza ti aiuta a percepire te stesso e le tue emozioni in modo più consapevole. Rafforzi in modo duraturo la concentrazione, l’empatia e la positività. Così puoi reagire con più calma nelle situazioni di stress e ascoltare attivamente il tuo corpo. Ecco tre ispirazioni per il tuo inizio nel training di consapevolezza!
Esercizio 1: Body scan
Senti il tuo corpo
Scegli una superficie che non sia né troppo morbida né troppo dura. Un tappetino da yoga o da ginnastica è perfetto per questo esercizio. Sdraiati sul tappetino e stendi le gambe, posiziona le braccia lungo il corpo e, se vuoi, appoggia la testa su un cuscino.
Se ci sono troppe distrazioni intorno a te, chiudi gli occhi. In questo modo potrai concentrarti completamente su te stesso.
Inizia con il piede sinistro e esplora mentalmente ogni singola parte del corpo fino alla testa. Fatti domande come: la parte del corpo è ben appoggiata a terra? Come si sente il tappetino sul tallone? Il muscolo è contratto? Quale parte tocca il suolo? Senti resistenza? Come si sentono i muscoli? Cosa succede durante l’inspirazione e l’espirazione?
Procedi con il massimo dettaglio possibile - dalle punte delle ciglia fino al mignolo del piede. Concentrati su tutto ciò che percepisci nel tuo corpo.
Quando hai esplorato mentalmente il tuo corpo, apri gli occhi, fai qualche respiro profondo e stirati bene. Così potrai sentire l’effetto dell’esercizio in tutto il corpo.
Esercizio 2: Affermazioni positive
Questa tecnica di consapevolezza ti porta a uno stato di calma interiore.
Inizia con una respirazione profonda e lenta. Concentrati prima solo sull’inspirare e l’espirare e lascia che gli altri pensieri scorrano via dolcemente. Per quanto tempo farai questo, lo decidi tu. L’importante è: non cercare di forzare la calma.
Ora ci concentriamo su convinzioni positive. Identifica prima le tue convinzioni negative. Spesso sono credenze inconsce che il nostro io razionale non esprimerebbe mai. Tuttavia, influenzano il nostro pensiero quotidiano grazie alla loro profonda radicazione nel nostro subconscio.
Fai un respiro profondo dentro di te. Possono emergere pensieri come "Devo essere perfetto" o "Devo soddisfare tutte le aspettative". Se ci pensi davvero con onestà, queste affermazioni naturalmente non corrispondono al vero. Trasformale quindi in convinzioni positive.
Evita però nelle convinzioni positive parole come "non", "nessuno" o altre espressioni negative.
Dalle affermazioni citate si ottiene quindi quanto segue:
Posso commettere errori
Posso essere me stesso
Le convinzioni sono molto personali: prenditi il tempo necessario per trovare quelle che ti fanno sentire bene.
Incorpora poi le tue convinzioni positive nel tuo esercizio di respirazione. Chiudi gli occhi. Inspira e lascia andare tutta la tensione. Espirando, pronuncia ad alta voce o mentalmente una delle tue convinzioni positive e sentila dentro di te. Come ti senti quando te la ripeti?
È del tutto normale non riuscire a crederci completamente all’inizio. Ci vuole tempo. Procedi quindi al tuo ritmo. Con la pratica regolare, le tue convinzioni positive diventeranno sempre più naturali e realistiche.
Esercizio 3: Attivare i sensi
Perfetto per una pausa
Con questo esercizio sarai in un attimo nel qui e ora e potrai affrontare la tua giornata con una percezione più acuta. Quando i nostri pensieri sono troppo spesso nel futuro o nel passato, può diventare travolgente.
Puoi farlo sempre e ovunque, perché ti servono solo te stesso e i tuoi sensi.
Vedere: Cosa vedi? Guarda intorno a te. Come giocano insieme luce e ombra? Nota cose che di solito non osservi.
Sentire: Cosa senti? C’è musica in sottofondo? Senti il riscaldamento o il frigorifero? Qualcosa fruscia?
Annusare: Che odore percepisci? Quale profumo riconosci? Cosa ti fa pensare? È una sensazione nuova per te?
Assaporare: Cosa assapori? Forse il leggero gusto del caffè sulla lingua? Se stai mangiando qualcosa, percepisci attivamente i singoli sapori.
Toccare: Cosa senti al tatto? Senti i vestiti sulla pelle? Hai caldo? Quale oggetto stai toccando? Com’è la sua consistenza?
Con questa presenza nel momento presente ci concentriamo su ciò che è importante adesso. Viviamo i momenti belli in modo più intenso e abbiamo uno sguardo chiaro su ciò che sta accadendo. Invece di rimuginare e preoccuparti troppo, resta con ciò che è reale e fai del tuo meglio.
Come vorresti diventare più consapevole?
La consapevolezza può influire positivamente in molti modi sulla nostra vita quotidiana. Sei tu a decidere con quali esercizi preferisci lavorare. Prova ciò che funziona meglio per te.
Ti auguro tanto piacere!
